Você já pensou em malhar seu períneo? Sabe da importância desses músculos e onde se localizam?
Pois é... Que
os exercícios físicos são bons para saúde todos nós sabemos, mas não estamos
habituadas a malhar uma musculatura imprescindível para saúde íntima da mulher:
os músculos do assoalho pélvico, mais conhecido como períneo.
O períneo é a região de músculos, fáscias e
ligamentos que ficam entre o clitóris e o ânus. Esses músculos possuem
importante participação no controle urinário e fecal, no suporte dos órgãos
pélvicos, no parto e pós parto; e no prazer sexual.
Consequentemente quando a mulher exercita os
músculos perineais, ela previne as incontinências urinárias e fecais e também
os prolapsos (que são a queda da bexiga, útero ou reto). Além disso, o
alongamento desses músculos permite um parto mais rápido, evitando a laceração
e a necessidade de episiotomia. Já o seu fortalecimento evita a perda de urina
durante a gravidez, problema que atinge, segundo estudos, cerca de 40% das
gestantes.
Além de todos esses benefícios, ao exercitar
os músculos perineais a mulher facilita o alcance do orgasmo, já que obtém mais
consciência da região genital e aumenta o fluxo sanguíneo e a tonicidade
vaginal. Este último promove maior contato entre a vagina e o pênis, elevando
os níveis de prazer. Vale ressaltar que o orgasmo feminino é um processo biopssicosocial
e que além de músculos perineais saudáveis, a mulher deve ser bem estimulada
pelo(a) seu (sua) parceiro(a), conhecer suas áreas erógenas e ter boa
cumplicidade e intimidade com o seu (sua) parceiro(a).
Agora que você já sabe das vantagens de fazer
a ginástica íntima, vamos praticar? Vou ensinar os exercícios básicos que podem
ser realizados tanto deitada, sentada ou de pé. Para sentir melhor a região
perineal, vamos iniciar a execução dos exercícios sentada.
Primeiro
as contrações lentas:
1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira, com os joelhos a 90°;
2. Coloque suas mãos em cima da barriga para se certificar que você não irá
começar o movimento por essa região ou prender o ar durante o exercício;
3. Contraia seu períneo como fosse prender o xixi e o coco, isto é,
contraia o ânus e a vagina
ao mesmo tempo de 5 a 10 seg;
4. Não prenda o ar;
5. Relaxe pelo mesmo tempo que conseguiu. Ex: se contraiu 5seg, descanse
5seg até a próxima contração;
6. Realize 10 repetições deste exercício, 3X ao dia (manhã, tarde e noite).
Agora as contrações rápidas. Essas devem ser
realizadas com o máximo de força.
Ainda sentada:
1. Contraia o períneo (contraia o ânus e a vagina ao mesmo tempo) e relaxe.
2. Essa contração é do tipo “contrai e solta”. O relaxamento deve ser de 3 a
5segundos entre as contrações, ok? Não deixe de relaxar!
3. Você pode usar essa contração no dia-a-dia todas as vezes que tossir,
espirrar, agachar, pegar um peso na musculação por exemplo. Vai ajudar a prevenir
a incontinência urinária de esforço.
4. Realize 10 repetições deste exercício, 3X ao dia (manhã, tarde e noite).
Pronto!!!
Agora é com você! E quando ficar mais fácil passe a realizar os exercícios de pé.
Mas se
você deseja avançar mais ou tem alguma dúvida de como realizar, não hesite em
procurar um fisioterapeuta pélvico!!! Existem mais exercícios e com aparelhos e
dispositivos que irão ajudar muito na coordenação e fortalecimento dessa região
tão importante para saúde íntima feminina.
Feliz Dia Internacional da Mulher!!!
Um bj a todas,
Dra Mônica Lopes.
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